Quanta proteína você realmente precisa por dia

Proteína é o nutriente que decide se você vai perder gordura ou perder peso. São coisas diferentes.

O piso e a faixa útil

A recomendação mínima para não ter deficiência gira em torno de 0,8 g por quilo de peso. Isso é sobrevivência, não performance.

Para quem está em déficit calórico e quer preservar músculo, a faixa geralmente discutida na literatura é bem maior — costuma ficar entre 1,6 g e 2,2 g por quilo de peso corporal. Uma pessoa de 80 kg fala, portanto, de algo entre 128 g e 176 g por dia.

Seu caso específico depende de idade, condição de saúde, nível de treino e histórico. Isso é conversa com nutricionista, não com blog.

Distribuição importa

Concentrar 120 g de proteína no jantar não é a mesma coisa que dividir em quatro refeições de 30 g. O estímulo para síntese muscular responde melhor a doses distribuídas ao longo do dia.

Regra prática: 30 a 40 g de proteína por refeição principal.

Como isso aparece no prato

• 150 g de frango grelhado: cerca de 45 g
• 2 ovos inteiros: cerca de 12 g
• 200 g de iogurte natural: cerca de 20 g
• 150 g de carne moída magra: cerca de 40 g
• 100 g de atum em água: cerca de 25 g
• 1 scoop de whey: cerca de 24 g

Os valores variam por corte e marca. Use como ordem de grandeza.

O erro clássico

Quem começa a contar descobre que "almoço com frango" rende 20 g, não 50 g. A porção era menor do que a memória sugeria.

É por isso que registrar muda o jogo: você para de discutir com sua impressão e passa a discutir com o número.

Se você não sabe quanta proteína comeu ontem, você não sabe por que o resultado não veio.

No ERMEST, a proteína aparece como barra separada no diário — porque na prática ela é a meta que mais gente erra.